Du sport, mais sans les crampes

Footing, tennis, natation : avec le retour des beaux jours, se remettre au sport semble plus facile. Pour ne pas être stoppée net, il suffit de respecter quelques règles simples.

Rien à faire, il faut s’arrêter : une crampe douloureuse vient de briser votre élan. Un effort d’une intensité inhabituelle et l’absence d’entraînement expliquent sa survenue. Le mollet, siège des muscles de la propulsion, est bien sûr le plus souvent touché. Mais la crampe atteint aussi la cuisse, la voûte plantaire, voire, plus rarement, des muscles du haut du corps.

Boire suffisamment avant l’exercice

Contraction involontaire et très localisée, la crampe obéit à un mécanisme complexe où la déshydratation joue un rôle important. Au cours de l’activité physique, en effet, la température du corps s’élève et l’organisme perd de la chaleur par la transpiration. Cette perte en eau provoque un échauffement des cellules musculaires, ce qui les empêche de coulisser les unes sur les autres.

Il est donc conseillé de boire, en moyenne, 1 litre d’eau par heure d’exercice, avant la séance, puis tous les quarts d’heure par petites gorgées. La sensation de soif apparaît lorsque le déséquilibre hydrique atteint 0,5 litre.

Inutile de vous alimenter davantage si votre séance n’excède pas une heure et demie. Le dernier repas, pris au moins trois heures avant l’effort, est suffisant. Au-delà, jus de fruits, fruits secs ou demi-banane vous apporteront le glucose, les sels minéraux et le potassium dont vous avez besoin.
Sachez enfin que quatre morceaux de sucre et une pincée de sel dilués dans 1 litre d’eau constituent une excellente boisson de sport.

Prévoir un bon équipement

Portez des chaussures de sport dotées d’un bon amorti au niveau du talon, et de préférence d’une taille supérieure à votre pointure. Un changement de la nature du sol peut en effet favoriser les crampes.

Le froid constitue un facteur aggravant : en dessous de 15 °C, mieux vaut se couvrir suffisamment durant l’effort afin d’éviter les contractures.

Préparez vous à l’effort

« L’échauffement actif vise à combattre le froid, explique le Dr Eric Jousselin, médecin du sport à l’Institut national du sport et de l’éducation physique (INSEP). Mais il a également pour but d’accélérer progressivement le rythme du c?ur. »

Cette préparation à l’effort consiste à marcher, puis à trottiner tout en balançant les bras, pour que la fréquence cardiaque atteigne 110 à 115 pulsations par minute. Un apport sanguin accru échauffe les muscles en profondeur, contrairement à un simple massage superficiel.

Mais cela ne dispense pas d’une séance d’étirement des muscles les plus exposés. Pour les mollets et les cuisses, marchez sur la pointe des pieds, sur une distance de 15 mètres à quatre reprises, puis effectuez deux séries de marche en grandes fentes.

Pour étirer les muscles des cuisses, tenez votre cheville à deux mains en rapprochant le talon de la fesse. Effectuez des séries de huit étirements par muscle en maintenant la position huit secondes environ, sans saccades et en expirant pendant la posture.