Développer force et souplesse

Destiné à développer l’aisance, voire l’agilité dans la vie quotidienne, ce parcours vous aidera à chasser les tensions musculaires et articulaires. Il vous évitera aussi les maux de dos. Les exercices combinent des mouvements de mobilisation, de renforcement et d’étirement de tous les groupes musculaires pour développer force et souplesse.

L’important ? Les effectuer dans l’ordre préconisé, lentement, sans à-coup. Lorsque vous êtes bien échauffée, poussez les étirements jusqu’au bout pour améliorer leur efficacité : comptez cinq ou six secondes avant de relâcher.

Durée : dix à quarante minutes.

– Adossée contre un mur

1. Montez et abaissez les bras latéralement. Six fois.

2. Enroulez la tête, les épaules et le dos en descendant. Puis déroulez le bas du dos, le dos, les épaules et la tête. Six fois.

3. Penchez le buste vers l’avant afin de former un angle droit. Le bassin reste plaqué contre le mur, les jambes sont tendues, le dos plat. Maintenez la position quelques secondes, remontez. Quatre ou cinq fois.

4. En expirant, saisissez un genou, levez-le le plus haut possible entre vos mains, sans fléchir l’autre jambe, puis inclinez votre tête. Posez la jambe, inspirez, puis recommencez de l’autre côté. Trois fois en tout.

5. Accroupie, inspirez à fond, puis soufflez lentement en enlaçant vos genoux. Le dos reste contre le mur. Conservez cette position une minute, relâchez la nuque et les épaules. Une fois.

– Allongée sur un banc

1. Les jambes semi-fléchies, soulevez le buste, bras en avant, comme si vous deviez arrêter un réveil posé en face de vous. Maintenez bien les lombaires en contact avec le banc. Cinq à dix fois.

2. Rapprochez le visage des genoux fléchis, redressez la tête, puis ramenez les genoux vers la poitrine en expirant. Ensuite, allongez les jambes et reposez la tête. Cinq à dix fois.

3. Sur le ventre, les mains croisées sur la nuque, soulevez les épaules, la tête et les coudes. Maintenez la position, relâchez. Cinq à dix fois.

4. En appui sur les avant-bras, faites du pédalo sans creuser le dos. Dix fois.

5. Allongée sur le dos, levez vos jambes verticalement et secouez-les doucement pour les décontracter. Maintenez la position une minute.

– Avec une marche ou un plot

1. Assise droite sur le plot, joignez les mains dans le dos, les paumes appuyées l’une contre l’autre, les coudes en diagonale, la tête bien droite.

2. Prenez appui avec votre bras sur le plot et suivez du regard l’autre bras que vous levez. Trois fois de chaque côté en alternant.

3. Un pied posé sur le plot, l’autre sur le sol. Hissez-vous sur le plot en tendant la jambe pliée et en gardant le dos droit, puis redescendez doucement. Trois fois. Changez de jambe.

4. Debout, un pied posé sur le plot, une jambe fléchie, l’autre à une vingtaine de centimètres en arrière du corps. Etirez d’abord la jambe d’appui en fléchissant davantage l’autre jambe. Puis tendez cette dernière en penchant le buste vers l’avant. Changez de jambe. A répéter quatre ou cinq fois.